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Eigentlich sollte jedem Sportler bewusst sein, dass seine Erfolge und Resultate mit der Ernährung fallen oder stehen. Wer sich falsch ernährt, beim Muskelaufbau zu wenig ist oder beim Fettabbau auf die falschen Lebensmittel setzt, muss sich nicht wundern, wenn die gewünschten Resultate nicht eintreffen. Dieses Halbwissen oder Fehlinformation ist in den meisten Fällen das Resultat verwirrender Ernährungstipps der vielen Ratgeber und Fitnessgurus. Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Punkte für den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Was für den Muskelaufbau wichtig ist

1. Eiweiße sind das A und O

Eiweiße sind der Baustein der Muskeln. Ohne Protein oder in einem nicht ausreichenden Maß gibt es kein Muskelwachstum. Als Grundregel gilt: 2,0 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm.

2. Nicht nur Shakes

Heutzutage ist es nicht mehr schwer, seinen Eiweißbedarf zu decken. Mit Hilfe von Shakes kann man immer und jederzeit die Depots wieder auffüllen. Trotzdem ist es wichtig auf verschiedene Proteinquellen zu setzen: Fisch, Fleisch, Quark, Nüsse, etc.

3. Ohne Testosteron keine Muskeln

Oft vernachlässigt, aber so wichtig: Testosteron. Muskeln benötigen dieses Hormon für das Wachstum. Nahrungsmittel, die die Konzentration erhöhen sind Eier, rotes Fleisch und Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren.

Tipps für den Fettabbau

1. Keine Diäten machen

Viele Menschen sind der Meinung, dass wenn sie weniger essen auch abnehmen. Das stimmt nicht ganz. Man nimmt zwar ab, aber es wird nicht nur Fett, sondern auch wertvolles Muskelgewebe abgebaut. Zudem verfällt man nach der Diät in das alte Essmuster. Da ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

2. Kalorien zählen

Wer abnehmen will, muss wissen, wann und wie viel er am Tag verbraucht und konsumiert. Deshalb ist das Kalorien zählen besonders wichtig. Wichtig ist, dass man auf den Nährwert der Kalorien achtet und sich im Kaloriendefizit bewegt.

3. Kein Alkohol

Auch Alkohol hat Kalorien und zwar sehr viele leere. Wer deshalb Alkohol konsumiert kehrt den positiven Effekt um. Natürlich ist gegen ein Gläschen Wein oder mal ein Bierchen nichts auszusetzen, aber exzessiver Alkoholkonsum ist nichts für den Fettabbau.

Die wohl schönste Nebensache der Welt macht nicht nur viel Spaß, sondern ist vor allen Dingen gesund und kann dabei helfen Kalorien zu verbrennen und das Herz zu stärken.

Durch Sex wird das Immunsystem gestärkt

Wer gerade im Herbst und Winter sehr anfällig für Erkrankungen ist, sollte in dieser Zeit vermehrt auf Bettsport setzen. Studien haben gezeigt, dass das Hormon Oxytocin, welches bei einem Orgasmus vom Gehirn ausgeschüttet wird die Wirkung von Cortison (Stresshormon) hemmen kann. Dadurch kommt es zu einer vermehrten Bildung von weißen Blutkörperchen, welche vor Viren und Bakterien schützen. Zudem für das intensive küssen zu einem vermehrten Austausch von Bakterien, die der Körper abwehren muss und somit gestärkt wird.

Regelmäßiger Sex hält schlank

Mehrere Trainingseinheiten (Bettsport) pro Woche bringen die Fettverbrennung auf Hochtouren und bauen kleine Fettpölsterchen ab. Knapp 15 Minuten Sex mit Orgasmus verbrennen genauso viele Kalorien wie eine Viertelstunde Tanzen. Ganz Aktive können mit ausgefallenen Positionen bis zu 500 Kalorien verbrennen.

Durch Sex das Bindegewebe stärken

Heute weiß man das Sex je nach Stellung und Aktivität weit mehr als 500 Muskeln beansprucht und den Abtransport von Schlacken fördern kann. Besonders Frauen kommt der so genannte Lymphfluss besonders entgegen, denn diese Schlacken sind es, die sich gerne an Bauch, Beinen und Po niederlassen. Für Frauen gilt daher die Ausrede mit den Kopfschmerzen nicht mehr, denn das eigene Bauch-Bein-Po-Training kann in Zukunft auch im eigenen Bett stattfinden. Voraussetzung dafür ist aber auch, dass man nicht nur passiv da liegt und auch mal den aktiveren Part übernimmt.

Heute möchten wir unsere Sport- und Fitnessmythenreihe fortsetzen und weitere Wahrheiten und Lügen aufdecken.

Wer Muskelkater hat, sollte eine Trainingspause einlegen – WAHRHEIT

Leider sind auch bei diesem Punkt immer noch viele Menschen der Meinung, dass das beste Mittel den Muskelkater zu bekämpfen die Wiederaufnahme des Trainings ist. Wer verstehen will, warum diese Aussage falsch ist, muss wissen was bei einem Muskelkater im Muskel überhaupt passiert.

Muskelkater entsteht immer dann, wenn ein sehr hartes und für den Muskel ungewohntes Training vollzogen wurde. Während des Trainings kommt es zu kleinsten Verletzungen und Rissen der Muskelfasern. Diese Verletzungen und Risse machen sich als Muskelkater bemerkbar. Wenn man jetzt sehr schnell das Training wieder aufnimmt und somit den Muskel eine zu kurze Regenerationszeit gibt, wird der Muskelkater eher verlängert als verkürzt. Aus diesem Grund gilt bei Muskelkater: Abwarten und Tee trinken!

Durch Kraft- und Ausdauertraining kann Fett in Muskeln umgewandelt werden – LÜGE

Eine vollkommen falsche und unmögliche Aussage! Der Körper ist biologisch gar nicht in der Lage aus Fettzellen neues Muskelgewebe zu bilden. Durch ein hartes Kraft- und individuelles Ausdauertraining, sowie die richtige Ernährung kann man Muskelmasse aufbauen und Körperfett zum Schmelzen bringen.

Der Fettabbau im Körper wird ausschließlich durch Ausdauertraining gefördert – LÜGE

Richtig ist, dass Ausdauertraining, wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen, den wohl größten Effekt auf die Fettverbrennung im Körper hat. Nichtsdestotrotz tragen auch andere sportliche Betätigung und Tätigkeiten, wie Staubsaugen oder Putzen, zur Fettverbrennung bei. Doch ein sehr wichtiger und notwendiger Schritt bei der Fettverbrennung wird in vielen Fällen missachtet und zwar die Tatsache, dass mehr Muskeln zu einem höheren Grundumsatz führen. Bedeutet im Klartext: Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto höher ist sein Energiebedarf und desto mehr Körperfett wird verbrannt.

Trotz der großen Informationsvielfalt, auf die wir heute zurückgreifen können, gibt es immer noch sehr viele Irrtümer und Mythen rund um das Fitnesstraining. In diesem Artikel gehen wir diesen auf den Grund und zeigen, welche Aussagen richtig und welche falsch sind.

Bauchmuskeltraining verbrennt auch Bauchfett – LÜGE

Das gezielte Training eines Muskels fördert den Fettabbau dieser Muskelgruppen nicht. Und das gilt für alle Muskeln! Bauchmuskeltraining stärkt zwar die Körpermitte, aber die Fettschicht darüber wird nicht verbrannt. Erst durch die tägliche Kalorienreduzierung, sowie regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining schmilzt das Bauchfett.

Je öfter man trainiert, desto mehr und desto schneller wachsen die Muskeln – LÜGE

Viele Trainierende, gerade Anfänger, sind der Meinung, dass häufiges Training zu einem verstärkten Muskelwachstum führt. Nach dem Motto: „Viel hilft viel!“ Während des Trainings wird dem Muskel der Impuls für das Wachstum gegeben, aber das eigentliche Muskelwachstum tritt erst in der Regenerationsphase ein. D.h., dass nur wenn der Körper genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten bekommt, die Muskeln auch wachsen können. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass zu häufiges Training und eine zu geringe Regenerationsphase, genau das Gegenteil erreichen. Für Anfänger gilt daher, dass zwischen den Trainingseinheiten 2-3 Tage Pause liegen sollten.

Training während einer Krankheit belastet das Herz – WAHRHEIT

Auch hier sind immer noch viele Menschen der Meinung, dass bei einer leichten Erkältung oder einfachen Symptomen wie Husten, Schnupfen oder Halsschmerzen das Training keine negativen Auswirkungen haben kann. Doch das ist falsch! Schon ein leichter grippaler Infekte kann bei schwerer körperlicher Betätigung zu einer Entzündung des Herzmuskels führen und dies im schlimmsten Fall zum Tode. Auch wenn es schwer fällt, sollte man selbst die kleinsten Erkrankungen lieber abwarten und erst danach wieder mit dem Training beginnen.

Sie haben sich endlich dazu durchgerungen und möchten sich in einem Fitnessstudio anmelden. Doch jetzt treten neue Schwierigkeiten auf: die Suche nach dem richtigen Fitnessstudio. Die Auswahl ist riesig und das Angebot fast unüberschaubar. Mit diesen Tipps finden Sie die passende Muckibude.

Die Lage

Die leichte Erreichbarkeit ist das A und O. Was bringt es Ihnen, wenn Sie ein perfektes Studio gefunden haben, es aber 45 Minuten von Ihrem Wohnort entfernt ist. Am besten ist es, wenn das Studio innerhalb von wenigen Minuten von der Wohnung oder dem Arbeitsplatz entfernt ist.

Öffnungszeiten

Mindestens genauso wichtig, wie die Lage sind die Öffnungszeiten. Möchten Sie gerne morgens trainieren, aber das Studio öffnet erst um 9 Uhr, dann wird es mit dem morgendlichen Training etwas schwierig. Daher gilt hier besondere Wachsamkeit!

Die Betriebsamkeit

Nichts ist schlimmer als ein überfülltes Studio und lange Wartezeiten an den Geräten. Legen Sie das Probetraining auf den Zeitraum in dem Sie das zukünftige Training planen. So lässt sich überprüfen, ob und wie viel in dieser Zeit los ist.

Fachkompetenz des Personals

Gerade für Anfänger ist es wichtig kompetent und fachlich beraten zu werden. Aus diesem Grund ist eine professionelle Betreuung sehr wichtig. Nur geschulte Trainer können Ihnen bei den Übungen helfen, exakte Trainingspläne erstellen und Ratschläge zum Erreichen des persönlichen Zieles geben.

Die Geräte

Vor Vertragsabschluss sollten auch die Geräte und deren Angebot geprüft werden. Wie alt sind die Geräte? Wann werden diese erneuert? Und gibt es genügend Trainingsgeräte, so dass mehrere Personen gleichzeitig trainieren können?

Sauberkeit

Egal ob Geräte, Toiletten und Duschen: alles sollte in einem einwandfreien und sauberen Zustand sein. Werfen Sie ruhig einen genauen Blick auf die unterschiedlichen Bereiche.

Natürlich sind das nicht alle Punkte, aber eine grobe Zusammenstellung der wichtigsten Dinge. Beachten Sie diese und Sie werden mit großer Wahrscheinlichkeit ein passendes Fitnessstudio finden. Machen Sie sich ruhig während des Probetrainings Notizen, holen Sie sich Informationen von bestehenden Mitgliedern ein und schauen Sie im Internet nach Erfahrungsberichten.